Kreatinas

Kas yra kreatinas?

Natūraliai atsirandantis žmogaus organizme, jis susidaro kepenyse ir inkstuose, dalyvaujant amino rūgštims L-argininui, L-glicinui ir L-metioninui. Kreatinas yra labai svarbus formuojant vadinamosios „tiesioginės“ energijos šaltinius (kreatino fosfatas-CP). Kreatino papildai padidina jo kiekį jūsų raumenyse, leisdami organizmui sukurti didesnes „tiesioginės“ energijos atsargas. Tinkamas kreatino papildas padidins jūsų jėgą ir sutrumpins atsigavimą po treniruotės.

Kreatino nauda ir poveikis

Tyrimai patvirtina, kad kreatinas gali padidinti raumenų masę apie 4,5 kg, o raumenų jėgą - daugiau nei 10%. Kaip jau girdėjote, kreatinas iš tikrųjų padidina vandens svorį raumenyse, įtraukdamas į organizmą daugiau skysčių. Tačiau šis skystis įtempia raumenų ląstelių membraną, kad padidėtų raumenų baltymų sintezė, o tai lemia tikrą ilgalaikį raumenų augimą. Taigi neklausykite to savo draugo, kuris sako, kad kreatinas tik padidina vandens svorį. Kreatinas taip pat suteikia raumenims greitą energijos šaltinį, skatinantį raumenų susitraukimus treniruočių metu. Tiesą sakant, kreatinas yra svarbi raumenų ląstelių energijos sudedamoji dalis. Turėdami daugiau šios energijos, galite atlikti daugiau pakartojimų su tam tikru svoriu, o tai ilgainiui padidina raumenų jėgą ir dydį.

Kreatinas iš esmės yra kuro šaltinis ATP (energiją nešanti molekulė, randama visų gyvų daiktų ląstelėse), tai energijos sistemos dalis, naudojama trumpiems energijos šuoliams (momentinė jėga).

Papildomas kreatino produktų vartojimas taip pat gali padėti atitolinti nuovargį, o tai reiškia, kad galite treniruotis ilgiau.

Nustatyta, kad ilgalaikis kreatino vartojimas (daugiau nei 21 mėnesį) nesukėlė jokių problemų atletams, kurie vartodavo penkis gramus per dieną, palyginti su kreatino papildų nevartojančiais atletais. Taip pat sportininkai vartojantys kreatiną, patyrė mažiau mėšlungio raumenų įtempimo, raumenų traukimo, dehidratacijos, ligų ir kontaktinių traumų epizodų.

Pagrindinės kreatino papildų rūšys

Kreatino monohidratas yra maisto papildų karalius: jis nepralenkiamas dėl savo gebėjimo padėti jūsų kūno raumenims ir augti. Mikronizuotas kreatino monohidratas turi mažesnes daleles ir yra sukurtas greitai įsisavinti, todėl gali pradėti veikti tada, kai jums jo labiausiai reikia.

Kre-Alkalyn, gaunamas iš kreatino, kurio PH lygis yra didesnis nei įprasto kreatino monohidratas, yra jis vienas greičiausiai įsisavinamų kreatino formų. Papildomos rūšys yra A-AKG, etilo esteris ir kitos, sumaišytos su įvairiais kreatino tipais.

Kaip vartoti kreatino papildus?

Kreatino papildai įvairiomis formomis (įskaitant tabletes ir miltelius) yra populiarus mitybos priedas tarp sportininkų, kadangi jie padeda padidinti raumenų masę ir pagerinti fizinę ištvermę.

Kreatino papildus galite vartoti kiekvieną dieną prieš treniruotę, jos metu arba po jos, maišyti su kitais produktais prieš treniruotę, pvz. BCAA, tačiau reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

1. Vartokite kreatino papildus pagal rekomenduojamas dozes, nes per didelė dozė gali sukelti šalutinį poveikį.
2. Gerai išgerkite papildą su vandeniu, kadangi tai padeda organizmui greičiau pasisavinti kreatiną.
3. Vartokite papildus reguliariai, kadangi jie turi būti vartojami ilgesnį laiką, kad pasiektumėte gerų rezultatų.
4. Svarbu palaikyti tinkamą mitybą ir gerti pakankamai vandens, kad organizmas galėtų efektyviai naudoti kreatiną.
5. Jeigu pastebite šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, raumenų skausmą ar galvos skausmą, nutraukite papildų vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.

Svarbu suprasti, kad kreatino papildai yra tik mitybos priedas ir negali pakeisti sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo.